A dieta ceto foi creada para tratar pacientes con diabetes, pero algúns médicos decidiron probala para adelgazar. Imos descubrir para quen é axeitado e que perigos pode representar esa dieta, como elixir produtos e crear un menú.
Que é a dieta ceto
A dieta cetoxénica, ou ceto, é unha dieta baixa en carbohidratos e rica en graxas. Esta dieta axuda a baixar os niveis de azucre no sangue, aumentar a sensibilidade á insulina, mellorar o benestar e perder peso modificando o metabolismo.
Un cambio na dieta provoca un estado de cetose - un modo metabólico no que o corpo obtén combustible dos alimentos animais. A principal fonte de enerxía son os corpos cetónicos: acetona, acetoacetato e ácido beta-hidroxibutírico. Estas son substancias que se forman no fígado a partir dos tecidos graxos do corpo e das graxas consumidas. Os corpos cetónicos nuten os órganos internos, o tecido muscular e o cerebro en lugar de glicosa.
O proceso de cetose pode desencadearse polo xaxún, pero a dieta ceto permítelle entrar neste estado e mantelo constantemente sen risco para a saúde.
Signos de cetose:
- cheiro a acetona ou alento afroitado;
- aumento dos niveis de corpos cetónicos no sangue, orina e respiración;
- diminución do apetito e fame;
- perda de forza, que despois duns días pode ser substituída por benestar normal e aumento da actividade cerebral;
- trastornos gastrointestinais, sede e micción frecuente;
- perda de peso;
- irritabilidade;
- insomnio.
A cetose é un estado metabólico natural do corpo no que as graxas e os tecidos adiposos do corpo convértense na principal fonte de enerxía en lugar da glicosa.
Tipos de dieta:
- estándar: 75% de graxa, 20% de proteínas e 5% de carbohidratos da inxestión calórica total;
- cíclico: cinco días de ceto alternando con dous días de alimentos ricos en carbohidratos;
- obxectivo: apto para quen faga deporte;
- rico en proteínas: difire da versión estándar na proporción de elementos (60% de graxa, 35% de proteínas e 5% de carbohidratos).
A maioría dos estudos e artigos de expertos céntranse en réximes estándar e ricos en proteínas. As opcións cíclicas e de destino foron menos estudadas e recomendadas para deportistas e fisiculturismo.
A dieta ceto é unha dieta cunha alta porcentaxe de graxas e un mínimo de carbohidratos. O corpo obtén enerxía dos alimentos animais en lugar da glicosa. Esta dieta pode axudar a reducir o azucre no sangue e os niveis de insulina e axudarche a perder peso.
Alimentos a Evitar
A dieta ceto non pode chamarse sen carbohidratos: a súa cantidade diaria é do 5% da dieta ou 20-50 gramos de produto.
Pero para comezar e manter un estado de cetose, cómpre eliminar ou reducir a cantidade de alimentos ricos en carbohidratos do menú:
- cereais e produtos de amidón: arroz, pasta, cereais, patacas;
- alimentos e bebidas que conteñan azucre: refrescos, zumes de froitas, produtos de panadería, etc.;
- calquera froita excepto bagas;
- xudías e xudías;
- produtos dietéticos e alimentos baixos en graxa;
- salsas e aromas que conteñen azucre e graxas non saudables;
- alcohol.
Alimentos para incluír na túa dieta
Alimentos clave incluídos na dieta ceto:
- carne: bifes, salchichas, touciño, polo e pavo;
- peixe: salmón, atún, xurelo;
- mariscos;
- ovos;
- manteiga e crema de leite;
- queixos: cheddar, cabra, nata, mozzarella ou queixo azul;
- noces e sementes;
- aceite de oliva, coco e aguacate;
- aguacate e guacamole frescos;
- vexetais baixos en carbohidratos: a maioría das verduras verdes, tomates, cebolas, pementos;
- condimentos: sal, pementa, especias e herbas.
Alimentos baixos en carbohidratos axeitados para a dieta ceto:
- 0 % de carbohidratos: tenreira, cordeiro, polo, ovos, porco (incluído touciño), cecina, salmón, sardiñas, troita, manteiga, aceites de oliva, coco e aguacate, auga, café e té.
- 0-5%: fígado, mariscos, camaróns, atún, lagosta, bacallau, tomates, coliflor, pepinos, espárragos, cogomelos, queixos, crema de leite, iogur (incluíndo iogur grego).
- 5-10%: brócoli, cebola, col de Bruxelas, col rizada, berinjela, pemento morrón, xudías verdes, aguacate, olivas, amorodos.
- 10-15%: pomelo, albaricoque, noces.
- 15-25%: améndoas, cacahuetes.
Para merendas, os expertos recomendan comer marisco, queixo, olivas, carne, ovos duros, froitos secos, bagas, chocolate escuro e pequenas porcións dos restos do almorzo, o xantar e a cea.
Menú semana a día
luns
- Almorzo: touciño, ovos, tomates.
- Xantar: Ensalada de polo con queixo feta e aceite de oliva.
- Cea: salmón e espárragos en manteiga.
martes
- Almorzo: tortilla con queixo de cabra, tomate, albahaca.
- Xantar: leite de améndoas, manteiga de cacahuete e batido de cacao con substituto do azucre.
- Cea: albóndigas, queixo cheddar e verduras.
mércores
- Almorzo: batido Keto, como manteiga de cacahuete ou amorodo.
- Xantar: ensalada de gambas con aguacate e aceite de oliva.
- Cea: Costela de porco con brócoli, ensalada e parmesano.
xoves
- Almorzo: Tortilla con aguacate, salsa, pemento morrón, cebola e especias.
- Xantar: froitos secos, palitos de apio con salsa e guacamole fresco.
- Cea: polo pesto con queixo crema e verduras frescas.
venres
- Almorzo: iogur con manteiga de cacahuete, cacao e edulcorante.
- Xantar: carne en aceite de coco con verduras.
- Cea: hamburguesa sen pan con touciño, queixo e ovo.
sábado
- Almorzo: tortilla de cogomelos con xamón e queixo.
- Xantar: xamón, queixo, noces.
- Cea: peixe branco, ovo e espinacas en aceite de coco.
domingo
- Almorzo: ovos revoltos con touciño e cogomelos.
- Xantar: Hamburguesa con salsa, queixo e guacamole.
- Cea: bisté, ensalada, ovo.
Os alimentos naturais axeitados para a dieta ceto inclúen carne, peixe, manteiga, ovos, queixo, cogomelos, vexetais baixos en carbohidratos, noces e sementes.
A eficacia de perder peso nunha dieta ceto
Ningunha dieta por si mesma proporciona perda de peso a longo prazo e pode ser prexudicial para a súa saúde. Despois da perda de peso temporal, as persoas volven ao seu estado anterior e ás veces gañan máis peso que antes de cambiar a súa dieta. Unha forma segura e eficaz de acadar o peso desexado e manter a saúde e a forma física é atopar un estilo de vida e un plan de dieta axeitados que poidas seguir coa axuda de expertos.
Os expertos confirman que a dieta ceto é 2,2 veces máis eficaz para a perda de peso que unha dieta baixa en graxas. A perda de peso ocorre debido a:
- aumentar a cantidade de proteínas na dieta;
- diminución do apetito;
- cambios nos hábitos alimentarios;
- obter enerxía das graxas en lugar da glicosa;
- queima de graxa rápida;
- Mellora o metabolismo debido ao aumento da sensibilidade á insulina.
O réxime cetolóxico non require un reconto constante de calorías, crea unha sensación de saciedade, acelera o proceso de queima de graxa e impide a súa formación.
Danos da dieta ceto
En 2018, o profesor polaco Maciej Banach presentou un informe sobre os perigos das dietas baixas en carbohidratos no Congreso da Sociedade Europea de Cardioloxía. O estudo descubriu que nun grupo de control de 24.000 participantes, o risco de morrer por enfermidade cardíaca, accidente vascular cerebral e cancro era un 50 %, un 51 % e un 35 % maior entre os que consumían unha dieta rica en graxas e baixa en carbohidratos.
En xaneiro de 2020, a organización internacional Physicians Committee for Responsible Medicine recomendou que as dietas baixas en carbohidratos, incluída a dieta ceto, fosen eliminadas das Directrices dietéticas para estadounidenses 2020-2025. Os médicos indicaron que esa dieta aumenta o risco de enfermidades cardíacas.
Ademais, o estado de cetose ten efectos secundarios que debes ter en conta.
Gripe cetogénica
Deterioro xeral da condición que se produce ao cambiar de dieta e que dura varios días. Síntomas:
- fatiga física,
- dor de cabeza e mareos,
- diminución da atención e do rendemento,
- sentir fame
- trastorno do sono,
- irritabilidade,
- trastornos dixestivos,
- aumento da sede,
- micción frecuente,
- calambres musculares,
- ritmo cardíaco rápido.
Nas primeiras semanas, é necesario seguir estritamente a dieta para acostumar o corpo ao novo réxime. Cando experimentes síntomas da gripe ceto, é importante comer ben e beber polo menos 2 litros de líquido, preferiblemente que conteñan electrólitos, ao día. Os expertos recomendan engadir á túa dieta aceites MCT (ácidos graxos obtidos do aceite de coco e de palma), minerais (sal, sosa, magnesio), cafeína, creatina, proteína do soro de leite e alimentos que conteñan fibra. Ademais, cómpre reducir a actividade física.
Grupo de risco: calquera que cambie a unha dieta ceto.
Cetoacidosis
A cetose é un modo fisiolóxico natural no que o corpo produce a cantidade de corpos cetónicos necesarios polo corpo. A cetoacidose é unha condición patolóxica na que os niveis de glicosa e corpos cetónicos son excesivos, o que pode provocar coma e morte. A cetoacidose pode ser causada pola diabetes, o xaxún prolongado ou unha reacción ao aumento da cantidade de graxa na dieta.
Grupo de risco: persoas con diabetes tipo I e tipo II, nenos de 1 a 13 anos, nais lactantes.
Pedras nos riles
Segundo os estudos, a dieta cetoxénica pode provocar a formación de pedras nos riles no 6,7% dos pacientes.
Grupo de risco: nenos que sofren de epilepsia.
Dieta ceto para diabetes
Os científicos confirmaron os beneficios do réxime ceto para as persoas que padecen diabetes tipo II. Nun caso, o 95% dos pacientes reduciron ou eliminaron os medicamentos, fronte ao 62% dos participantes que seguían unha dieta rica en carbohidratos. Noutro, o 75% dos participantes no estudo melloraron a sensibilidade á insulina.
Ademais, estase a investigar sobre o posible uso da cetose para combater a formación de células cancerosas, tratar o acne, a epilepsia infantil, as enfermidades cardíacas e cerebrais, as síndromes de Parkinson e Alzheimer. Pero o material científico recollido aínda non é suficiente para sacar unha conclusión fundamentada.
A dieta ceto úsase eficazmente no tratamento da diabetes tipo II. Noutros casos, os beneficios médicos da nutrición baixa en carbohidratos requiren investigación adicional.
Opinións do doutor
Fixemos varias preguntas a Evgenia Mayevskaya, candidata de ciencias médicas, gastroenteróloga, nutricionista.
A dieta ceto é beneficiosa ou prexudicial?
"Todo é cuestión da dose". Hoxe en día, esta estratexia de nutrición non está recoñecida por ningunha comunidade nutricional mundial e, en consecuencia, non pode ser recomendada pola medicina oficial.
Con este tipo de nutrición, máis do 80% do contido enerxético da dieta achéganos graxas, e o consumo de hidratos de carbono limítase a 20 g por día ou ata 50 g, o que é máis suave e algo mellor tolerado. Esencialmente, a maioría das veces a dieta ceto é baixa en carbohidratos (e a transición á cetose está asociada con isto) e moitas veces rica en proteínas. Con este tipo de dieta, o corpo ten unha abundancia de graxas saturadas, incluíndo graxas trans, así como proteínas.
Adoita ocorrer que a maioría dos seguidores da dieta cetogênica na fase inicial non teñen unha comprensión clara de que alimentos son aceptables nunha dieta cetoxénica, pero está máis ou menos claro o que se debe evitar. Polo tanto, utilízanse produtos cárnicos, o que ten as súas consecuencias.
Isto pode provocar unha deficiencia de fibra dietética, que está contida nos alimentos con carbohidratos, e unha deficiencia de vitaminas solubles en auga, como C, e minerais. Estes alimentos dificilmente poden considerarse seguros. E é moi difícil aterse a el durante toda a vida, pero só esta opción permite garantir un peso estable, se falamos de perder peso.
Cales son as consecuencias e os perigos da dieta ceto?
A perda de peso na fase inicial pode ser realmente impresionante, mesmo antes de que o corpo cambie á cetose e a queima de graxa real debido á auga non comezase. 1 g de hidratos de carbono retén catro veces máis líquido no corpo que proteínas, e o primeiro que notas é unha diminución do volume corporal. Se realmente hai moito exceso de peso, o resultado é inicialmente alentador.
Pero vale a pena lembrar que todo volverá se a dieta segue sendo a mesma. E non todo é tan rosado. Aquí tes algunhas consecuencias negativas:
- debilidade xeral, fatiga durante a adaptación;
- hipoglucemia;
- mal alento e cheiro a suor (debido á abundancia de alimentos de carne);
- trastornos das feces (estreñimiento ou tendencia á diarrea);
- náuseas;
- alteración do páncreas e da vesícula biliar, especialmente se hai enfermidades biliares en calquera fase;
- dispepsia gástrica;
- pedras nos riles (para a adhesión a longo prazo) e disfunción;
- posible deterioración do perfil lipídico cara a ateroxénico;
- aumento de peso ao cambiar a unha dieta mixta regular.
Tamén asocio esta estratexia de comportamento alimentario cun aumento do risco de osteoporose e o deterioro da actividade cerebral.
Hai unha serie de estudos estranxeiros autorizados, cos que os cardiólogos están máis familiarizados, que indican que ao substituír os carbohidratos na dieta con graxas e proteínas para adelgazar, os riscos de enfermidades cardiovasculares aumentan significativamente, aproximadamente un 3,5-5%. É dicir, o risco de accidente cerebrovascular e ataque cardíaco pode aumentar se só cambia o tipo de dieta.
En consecuencia, se unha persoa non ten os trastornos mencionados anteriormente, entón, se o desexa, pode probar a dieta ceto e avaliar o efecto.
Unha estratexia similar, pero sen introducir cetose, pero cunha limitación significativa da proporción de hidratos de carbono (debido precisamente á redución de hidratos de carbono simples), é recomendable empregar para comezar en pacientes con alteración do metabolismo dos hidratos de carbono, cando, por exemplo, o nivel de glicosa ou insulina aumenta. Unha vez inspirado nos primeiros resultados na redución do volume corporal, sempre é máis fácil continuar.
Quizais simplemente non comas doces e carbohidratos simples? Tamén axuda a baixar o azucre e perder peso sen cetose?
Tendo en conta os datos sobre estratexias dietéticas a longo prazo e máis eficaces, así como a miña propia experiencia, podo dicir que se renuncias aos doces, realmente podes perder peso: os alimentos doces non só son ricos en calorías, senón que tamén estimulan o apetito.
Pero para a maioría, é pouco probable que o efecto dure e os quilogramos perdidos volverán. Unha persoa sempre quere o que lle está prohibido, e nun ataque de debilidade momentánea permítese facelo e come en exceso.
Pero esa dieta, que non é baixa en hidratos de carbono, pero cun límite de azucres simples, tamén pode levar á perda de peso e, en consecuencia, á normalización dos niveis de glicosa no sangue.